Source De Vitamine C
La vitamine C : tout sur l'acide ascorbique
La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble présente en grande quantité dans l'organisme. Celui-ci ne sachant ni la synthétiser, ni la stocker, il est primordial d'en apporter suffisamment au quotidien pour rester en bonne santé. La vitamine C, surtout connue pour son pouvoir antioxydant, a de très nombreux rôles dans l'organisme.
Caractéristiques de la vitamine C :
- Nommée acide ascorbique
- Se trouve dans les fruits et légumes
- Permet de lutter contre l'oxydation et de renforcer le système immunitaire
- Agit en synergie avec la vitamine E, le sélénium et le zinc
- favorise l'absorption du fer
Pourquoi consommer des aliments riches en vitamine C ?
Vitamine C : rôles et bienfaits dans l'organisme
Antioxydante
La vitamine C a un pouvoir antioxydant puissant. Combinée à d'autres molécules antioxydantes telles que la vitamine E, le sélénium ou encore le zinc, elle permet de neutraliser l'excès de radicaux libres dans l'organisme. De ce fait, l'acide ascorbique protège du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire prématuré. Cette action antioxydante est également impliqué dans la protection de l'organisme contre certaines pathologies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires ou encore les pathologies neurodégénératives.
Fonctionnement du cerveau
La vitamine C permet la production de neurotransmetteurs dans le cerveau : dopamine, noradrénaline, adrénaline, etc. Elle est donc essentielle au bon fonctionnement cérébral. De plus, sa capacité à lutter contre l'oxydation pourrait être utile pour freiner la survenue de pathologies neuro dégénératives (Alzheimer par exemple).
Système immunitaire
La concentration de vitamine C est particulièrement importante dans les cellules assurant les défenses immunitaires de l'organisme. En effet, elle participe à la production et au renouvellement des globules blancs et permet ainsi à l'organisme de se défendre contre les agents pathogènes internes et externes.
20 fruits et légumes riches en vitamine C (acide ascorbique)
| Aliments | Portions | (mg) |
| Goyave | 125 ml (1/2 tasse) | 199 mg |
| Poivron rouge, cru ou cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 101-166 mg |
| Poivron vert, cru ou cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 54-132 mg |
| Papaye | ½ papaye (150 g) | 94 mg |
| Kiwi | 1 fruit moyen (75 g) | 71 mg |
| Orange | 1 fruit moyen | 70 mg |
| Jus d'orange | 125 ml (1/2 tasse) | 43-66 mg |
| Mangue | 1 fruit moyen (200 g) | 57 mg |
| Brocoli, cru ou cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 42-54 mg |
| Choux de Bruxelles cuits | 4 choux (85 g) | 52 mg |
| Fraises | 125 ml (1/2 tasse) | 52 mg |
| Jus de pamplemousse rose ou blanc | 125 ml (1/2 tasse) | 36-50 mg |
| Chou-rave cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 47 mg |
| Pamplemousse rose ou blanc | ½ pamplemousse | 42 mg |
| Jus de légumes | 125 ml (1/2 tasse) | 35 mg |
| Ananas | 125 ml (1/2 tasse) | 34 mg |
| Cantaloup | 125 ml (1/2 tasse) | 31 mg |
| Carambole | 1 fruit moyen (90 g) | 31 mg |
| Pois verts crus | 125 ml (1/2 tasse) | 31 mg |
| Chou-fleur cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 29 mg |
Utilisation de la vitamine C
Besoins quotidiens en vitamine C naturelle
| Apport nutritionnel conseillé (ANC) | |
| Bébés 0-6 mois | 40 mg* |
| Bébés 7-12 mois | 50 mg* |
| Bébés 1-3 ans | 60 mg |
| Enfants 4-8 ans | 75-90 mg |
| Garçons 9-13 ans | 100 mg |
| Filles 9-13 ans | 100 mg |
| Garçons 14-18 ans | 110 mg |
| Filles 14-18 ans | 110 mg |
| Hommes 19-70 ans | 110 mg |
| Femmes 19-70 ans | 110 mg |
| Hommes 70 ans et + | 110 mg |
| Femmes 70 ans et + | 120 mg |
| Femmes enceintes | 120 mg |
| Femmes qui allaitent | 130 mg |
Chez les fumeurs, les besoins en vitamine C sont accrus, il devraient être d'au moins 130 mg par jour.
Compléments alimentaires à base d'acide ascorbique
L'acide ascorbique se trouve dans de nombreux compléments alimentaires. la plupart de ces compléments contiennent 1000 mg de vitamine C. Ils sont souvent recommandés pour leur rôle anti oxydant et pour stimuler les défenses immunitaires. La posologie de 1000 mg est à respecter car au delà il y a un risque de surdosage. Dans tous les cas, demandez l'avis d'un médecin.
Effets indésirables de l'acide ascorbique
Conséquences d'une carence en vitamine C
La carence vraie en vitamine C est responsable du scorbut. Elle est extrêmement rare de nos jours dans les pays développés mais peut induire oedèmes et hémorragies pouvant causer la mort si elle n'est pas prise en charge rapidement. Le déficit en vitamine C est, quant à lui, beaucoup plus fréquent et peut entraîner de la fatigue, une asthénie générale, une tendance à tomber malade facilement ou encore une perte d'appétit.
Conséquences d'une dose de vitamine C supérieure à 1000 mg
L'apport maximal recommandé en vitamine C est de 1000 mg en plus des apports recommandés, soit 1100 mg chez l'adulte bien portant. Au delà de cette dose, la vitamine C peut favoriser la formation de calculs rénaux à partir d'oxalates, l'hémochromatose ou encore la survenue de troubles digestifs (diarrhées, crampes d'estomac, etc.).
Interactions avec d'autres nutriments
La présence d'aliments riches en vitamine C au cours d'un repas augmente l'assimilation du fer contenu dans ce même repas. Il est intéressant de combiner sources de vitamine C et de fer.
La vitamine C agit en synergie avec la vitamine E, le sélénium et le zinc et permet de lutter contre l'oxydation dans l'organisme.
Propriétés chimiques
La formule brute de la vitamine C est C6H8O6, sa masse molaire est de 176,1241 g/mol. Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble extrêmement sensible à la chaleur et à la lumière d'où sa grande fragilité en cuisine. Dans l'organisme elle se trouve sous forme d'acide ascorbique ou d'ascorbates de sodium ou de calcium. L'acide ascorbique est un diacide réducteur au fort potentiel antioxydant.
La vitamine C est un co facteur d'enzymes très actif et impliqué dans de nombreuses réactions métaboliques : hydroxylation, synthèse de carnitine, synthèse de collagène, etc.
Historique
Histoire du nutriment
Le nom acide ascorbique vient du grec et signifie "anti-scorbut", le scorbut étant une maladie liée à une carence en vitamine C et dont les symptômes sont connus depuis le 13e siècle. Ce n'est que dans les années 1700 que les scientifiques s'apercevront de la capacité du citron à guérir la maladie. Dans les années 1930, la vitamine C fût synthétisée pour la première fois par W. N. Haworth, qui reçut un prix Nobel de Chimie pour sa découverte essentielle. Depuis, les rôles de la vitamine C dans l'organisme ne cessent de faire l'objet de découvertes scientifiques intéressantes.
Diététicienne-Nutritionniste
Juin 2018
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Source: https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_c_nu
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